立定跳远PPT
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集力量、速度、柔韧、灵敏等身体素质于一体的一项运动。它是田径训练和身体素质训练的重要手段之一，也是我国中考体育...
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集力量、速度、柔韧、灵敏等身体素质于一体的一项运动。它是田径训练和身体素质训练的重要手段之一，也是我国中考体育测试的必考项目之一。技术要领立定跳远的技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。注意事项尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习提高爆发力的练习重复次数一般不超过10次提高力量耐力的练习重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数立定跳远动作中从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用运动后放松运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险训练方法挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进左（右）脚跳，再右（左）脚跳，连续跳。收腹跳跳起屈膝收腹，双手抱膝，落地伸直双腿，连续做。跨步跳（连续跨步跳）左腿向右腿跨一步，落地时足尖有力蹬地，再向前跨一步。单足立定跳远跳起腾空后，上体保持正直，摆动腿和起跳腿在空中平行，然后摆动腿先落地，接着起跳腿落地，连续做。跳起摸高跳起双手摸高后，双腿在空中屈膝，落地时前脚掌着地。纵跳摸高两臂向上摆动与起跳腿同侧臂向后摆动，起跳腿蹬伸髋、膝、踝三关节，身体向前上方腾起，用单手或双手摸高。连续蛙跳上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，连续做5~7次，尽量跳远。障碍跳地上放小海绵垫6~10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。跳台阶两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶，重复3~4组。挺身展腹、收腹跳原地站立，两臂上举，挺胸、收腹、展髋，两臂自然后摆，身体重心随之大幅度下降，接着两腿用力蹬伸，两臂前摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地与摆臂要协调配合，有力量，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。原地蹲起两腿稍屈，膝微内扣，左脚向右脚的前方迈出，同时两臂经体侧至前上举，抬头挺胸深吸一口气，重心右移，同时右膝微屈，左腿伸直，随即利用右腿蹬地的力量起跳，两腿在空中充分蹬直并向前上方伸展，两臂自然下落，身体在空中保持平衡，落地时，两腿前伸，脚跟着地，然后过渡到全脚，接着迅速过渡到下一跳。重点：蹬地快速有力，动作协调连贯，空中展体充分。原地纵跳原地纵跳是一种简单而有效的训练立定跳远的方法。以下是原地纵跳的训练步骤和注意事项：训练步骤站立准备站在一个平坦的地面上，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，膝盖微屈，保持身体平衡手臂摆动在起跳前，手臂可以从身体两侧向后摆动，帮助积蓄力量起跳用尽全力向上跳起，尽量让身体向上延伸。同时，手臂可以向上摆动帮助提升身体高度落地落地时，尽量用脚掌着地，保持膝盖微屈，以减轻对膝盖的冲击重复练习每次练习可以连续做5-10次纵跳，每组之间休息30秒到1分钟，然后重复进行多组练习注意事项保持身体平衡在起跳和落地时，尽量保持身体的平衡，避免左右晃动注意起跳力量起跳时要用尽全力，但不要使用过于猛烈的力量，以免受伤逐渐增加高度随着练习的进行，可以逐渐增加跳起的高度，以提高训练的难度和效果原地纵跳的好处提高爆发力原地纵跳是一种爆发性训练，可以迅速提高腿部肌肉的爆发力，为立定跳远打下坚实的基础增强关节稳定性通过反复的起跳和落地，可以增强膝关节和踝关节的稳定性，减少受伤的风险提高协调性原地纵跳需要手臂和腿部的协调配合，可以提高身体的协调性和平衡能力辅助训练除了原地纵跳，还可以结合其他辅助训练来提高立定跳远成绩。例如：力量训练进行腿部肌肉的力量训练，如深蹲、箭步蹲等，以增强腿部肌肉的力量和耐力柔韧性训练进行腰部和腿部的柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，以增加肌肉的伸展性和灵活性协调性训练进行平衡和协调性的训练，如单脚站立、单脚跳等，以提高身体的协调性和稳定性总之，立定跳远需要全面的身体素质和正确的技术动作。通过原地纵跳等辅助训练，可以有效地提高立定跳远的成绩。同时，在训练过程中要注意安全，避免受伤。
